Der Beckenboden ist ein Muskel, über den kaum jemand spricht, der aber eine enorm wichtige Rolle für die Gesundheit von Frauen spielt. Er stützt die inneren Organe, kontrolliert die Blase und beeinflusst sogar das sexuelle Empfinden. Besonders nach Schwangerschaften, in den Wechseljahren oder bei langem Sitzen kann der Beckenboden geschwächt sein. Die gute Nachricht: Mit einfachen Übungen kannst du ihn gezielt stärken – jederzeit und überall.
Warum der Beckenboden so wichtig ist
Ein schwacher Beckenboden kann zu unangenehmen Problemen führen: Blasenschwäche beim Husten, Niesen oder Lachen, ein Gefühl der Schwere im Unterbauch oder Schmerzen beim Geschlechtsverkehr. In Deutschland sind Schätzungen zufolge rund sechs Millionen Frauen von Inkontinenz betroffen, doch nur ein Bruchteil spricht offen darüber. Dabei lässt sich das Problem in vielen Fällen durch gezieltes Training deutlich verbessern oder sogar beheben.
Die Basis-Übung: Anspannen und Loslassen
Stelle dir vor, du würdest den Urinstrahl unterbrechen – genau diese Muskeln sind der Beckenboden. Spanne sie an, halte die Spannung fünf Sekunden und entspanne dann bewusst für fünf Sekunden. Wiederhole das zehn Mal, dreimal am Tag. Diese Übung kannst du im Sitzen, Stehen oder Liegen machen, ohne dass jemand etwas davon merkt – an der roten Ampel, im Büro oder abends auf dem Sofa.
Brücke, Muschel und tiefe Kniebeuge
Für ein intensiveres Training lege dich auf den Rücken, stelle die Füße auf und hebe das Becken langsam nach oben. Spanne dabei den Beckenboden bewusst an und halte die Position für einige Sekunden. Die Muschel-Übung in Seitenlage kräftigt gleichzeitig Beckenboden und Hüftmuskulatur. Und tiefe Kniebeugen mit bewusstem Anspannen beim Aufstehen sind ein hervorragendes Ganzkörpertraining mit Beckenboden-Bonus.
Beckenbodentraining ist keine Frage des Alters – jede Frau profitiert davon, diese wichtige Muskelgruppe regelmäßig zu trainieren. Schon wenige Minuten am Tag reichen aus, um spürbare Ergebnisse zu erzielen. Dein Beckenboden wird es dir danken.
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