Du willst Sport machen – aber du bist unsicher, welcher Sport bei Übergewicht sinnvoll ist, hast Angst vor Gelenkproblemen und möglicherweise Scham, dich im Fitnessstudio zu zeigen. All diese Gedanken sind verständlich – und keiner davon ist ein Grund, nicht anzufangen. Der wichtigste Satz vorweg: Jeder Körper ist ein Sportkörper. Und die besten Sportarten für den Einstieg sind sanfter, als du denkst.
Die 5 besten Sportarten für den Einstieg bei Übergewicht
Schwimmen und Aqua-Fitness: Das Wasser trägt 90 Prozent deines Körpergewichts – deine Gelenke werden praktisch nicht belastet, während du gleichzeitig Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit trainierst. Aqua-Fitness-Kurse sind oft voller Menschen in allen Körperformen – die Schamhürke ist niedriger als im Fitnessstudio. Walking und Nordic Walking: Gehen ist der natürlichste Sport der Welt – und bei Übergewicht deutlich gelenkschonender als Joggen (die Belastung auf die Knie ist beim Gehen nur halb so hoch wie beim Laufen). 30 Minuten zügiges Gehen verbrennen 150 bis 200 Kalorien und sind für fast jeden sofort machbar. Radfahren und E-Bike: Kein Gewicht auf den Knien, Tempo selbst bestimmbar und mit E-Bike auch bei Steigungen möglich, ohne aus der Puste zu kommen. Ideal für den Alltag (Rad statt Auto) und als Sport.
Yoga (Anfängerkurse): Verbessert Beweglichkeit, Körpergefühl und Kraft – ohne Sprünge, ohne Aufprall und in deinem eigenen Tempo. Viele Studios bieten Curvy Yoga oder Body Positive Yoga an. Krafttraining mit Maschinen: Geräte im Fitnessstudio führen die Bewegung – du kannst das Gewicht individuell einstellen und deine Gelenke werden durch die geführte Bewegung geschützt. Krafttraining baut Muskeln auf, die deinen Grundumsatz erhöhen und langfristig beim Abnehmen helfen. Und zur Scham: Die meisten Menschen im Fitnessstudio sind viel zu sehr mit sich selbst beschäftigt, um andere zu beobachten. Und diejenigen, die es tun, denken meistens: Respekt, dass sie oder er hier ist. Zum Thema Sport auch unser Laufen-Ratgeber.
Fazit: Der beste Sport ist der, den du regelmäßig machst – nicht der härteste
Schwimmen, Walking, Rad oder Yoga – fang mit dem an, was dir am wenigsten Überwindung kostet. Zwei Mal pro Woche, 20 Minuten – das ist genug für den Anfang. In vier Wochen wirst du dich besser fühlen. In drei Monaten wirst du stärker sein. Und in einem Jahr wirst du zurückschauen und froh sein, dass du heute angefangen hast.
Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Diagnose, Beratung oder Behandlung. Er stellt keine medizinische Empfehlung dar. Bei gesundheitlichen Beschwerden, vor der Einnahme von Präparaten sowie in Schwangerschaft und Stillzeit wende dich bitte an eine Ärztin, einen Arzt oder eine Apotheke. Im Notfall wähle den Notruf 112. Trotz sorgfältiger Recherche kann für die Aktualität und Vollständigkeit der Angaben keine Gewähr übernommen werden.
