Wadenkrämpfe nachts, Augenzucken, innere Unruhe, Kopfschmerzen und stärkere PMS-Beschwerden – Magnesium-Mangel äußert sich bei Frauen oft anders als erwartet und wird häufig als Stress oder hormonelle Schwankung abgetan. Dabei ist Magnesiummangel einer der häufigsten Naehrstoffmängel: 25 bis 30 Prozent der Frauen in Deutschland nehmen weniger als die empfohlene Tagesmenge zu sich, und Stress, Sport und hormonelle Veränderungen erhöhen den Bedarf zusätzlich.
Welches Magnesium-Praeparat wirklich wirkt
Nicht jedes Magnesium ist gleich – die Verbindung entscheidet über die Aufnahme im Körper. Magnesiumcitrat: Hohe Bioverfügbarkeit, gut verträglich, wirkt schnell – die beste Wahl für die meisten Frauen. Magnesiumbisglycinat (Chelat): Sehr gut verträglich, besonders magenfreundlich, wirkt beruhigend – ideal abends vor dem Schlafen und bei Stress. Magnesiumoxid: Günstig, aber schlechte Bioverfügbarkeit (nur 4 Prozent werden aufgenommen) – wirkt eher abführend als als Magnesiumquelle. Die meisten Drogerie-Praeparate enthalten Magnesiumoxid – effektiv dosiert, aber schlecht aufgenommen. Magnesiummalat: Gut für Energie und Muskelleistung, wird von Sportlerinnen bevorzugt. Dosierung: Die DGE empfiehlt 300 bis 400 mg Magnesium täglich. Bei nachgewiesenem Mangel: 400 bis 600 mg täglich, aufgeteilt auf zwei Einnahmen (morgens und abends), da der Körper maximal ca. 200 mg auf einmal aufnehmen kann. Zum Thema Naehrstoffe auch unser Vitamin-D-Ratgeber.
Fazit: Magnesiumcitrat oder -bisglycinat statt Oxid – und abends nehmen
Wechsle von Magnesiumoxid auf Citrat oder Bisglycinat, nimm 300 bis 400 mg täglich (aufgeteilt) und achte auf magnesiumreiche Lebensmittel (Nüsse, Haferflocken, Bananen, Spinat). Die meisten Frauen spüren innerhalb von zwei Wochen einen Unterschied – weniger Krämpfe, besserer Schlaf und ruhigere Nerven.
