Wadenkraempfe nachts, Augenzucken, innere Unruhe, Kopfschmerzen und staerkere PMS-Beschwerden – Magnesium-Mangel aeussert sich bei Frauen oft anders als erwartet und wird haeufig als Stress oder hormonelle Schwankung abgetan. Dabei ist Magnesiummangel einer der haeufigsten Naehrstoffmaengel: 25 bis 30 Prozent der Frauen in Deutschland nehmen weniger als die empfohlene Tagesmenge zu sich, und Stress, Sport und hormonelle Veraenderungen erhoehen den Bedarf zusaetzlich.
Welches Magnesium-Praeparat wirklich wirkt
Nicht jedes Magnesium ist gleich – die Verbindung entscheidet ueber die Aufnahme im Koerper. Magnesiumcitrat: Hohe Bioverfuegbarkeit, gut vertraeglich, wirkt schnell – die beste Wahl fuer die meisten Frauen. Magnesiumbisglycinat (Chelat): Sehr gut vertraeglich, besonders magenfreundlich, wirkt beruhigend – ideal abends vor dem Schlafen und bei Stress. Magnesiumoxid: Guenstig, aber schlechte Bioverfuegbarkeit (nur 4 Prozent werden aufgenommen) – wirkt eher abfuehrend als als Magnesiumquelle. Die meisten Drogerie-Praeparate enthalten Magnesiumoxid – effektiv dosiert, aber schlecht aufgenommen. Magnesiummalat: Gut fuer Energie und Muskelleistung, wird von Sportlerinnen bevorzugt. Dosierung: Die DGE empfiehlt 300 bis 400 mg Magnesium taeglich. Bei nachgewiesenem Mangel: 400 bis 600 mg taeglich, aufgeteilt auf zwei Einnahmen (morgens und abends), da der Koerper maximal ca. 200 mg auf einmal aufnehmen kann. Zum Thema Naehrstoffe auch unser Vitamin-D-Ratgeber.
Fazit: Magnesiumcitrat oder -bisglycinat statt Oxid – und abends nehmen
Wechsle von Magnesiumoxid auf Citrat oder Bisglycinat, nimm 300 bis 400 mg taeglich (aufgeteilt) und achte auf magnesiumreiche Lebensmittel (Nuesse, Haferflocken, Bananen, Spinat). Die meisten Frauen spueren innerhalb von zwei Wochen einen Unterschied – weniger Kraempfe, besserer Schlaf und ruhigere Nerven.
