Sonntag, 14 Uhr. Du investierst zwei Stunden in der Küche, und dafür hast du die ganze kommende Woche mittags und abends gesundes, leckeres Essen griffbereit. Kein Grübeln, kein Stress, kein Bestellen beim Lieferdienst. Klingt zu gut, um wahr zu sein? Ist es aber nicht. Hier sind fünf konkrete Gerichte, die sich perfekt vorkochen lassen und auch am Donnerstag noch fantastisch schmecken.
Gericht 1: Linsen-Dal mit Kokosmilch
Rote Linsen in Kokosmilch mit Ingwer, Knoblauch, Kurkuma und Kreuzkümmel köcheln, bis sie cremig zerfallen. Dieses Dal schmeckt am dritten Tag sogar besser als frisch gekocht, weil die Gewürze durchziehen. Mit Reis servieren oder pur löffeln. Ein Topf ergibt locker acht Portionen, die sich einfrieren und wieder aufwärmen lassen, ohne an Geschmack zu verlieren. Dazu kostet eine Portion unter einem Euro – billiger und gesünder als jedes Kantinenessen.
Gericht 2: Hähnchen-Gemüse-Blech aus dem Ofen
Hähnchenschenkel mit Süßkartoffeln, Paprika, Zucchini und roten Zwiebeln auf ein Backblech legen, mit Olivenöl, Paprikapulver und Knoblauch würzen und 35 Minuten bei 200 Grad backen. Während alles im Ofen ist, kannst du die anderen Gerichte vorbereiten. Das Blech-Hähnchen schmeckt warm und kalt gleichermaßen gut und liefert Eiweiß und Gemüse in einem Rutsch.
Gericht 3: Griechischer Nudelsalat
Penne kochen, abkühlen lassen und mit gewürfelten Tomaten, Gurke, Oliven, Feta und einem Dressing aus Olivenöl, Zitrone und Oregano vermischen. Dieser Salat hält im Kühlschrank vier bis fünf Tage und ist perfekt als Meal-Prep-Mittagessen fürs Büro. In ein Schraubglas gefüllt und mit einer Gabel in der Tasche bist du für jede Mittagspause gewappnet.
Meal Prep muss nicht kompliziert sein. Fünf Gerichte, zwei Stunden, eine saubere Küche danach – und du bist die ganze Woche versorgt. Dein zukünftiges Ich wird dir jeden Montag dafür danken.
