Osteoporose – Knochenschwund – klingt nach einer Krankheit alter Menschen. Doch die Grundsteine dafür werden Jahrzehnte vorher gelegt, und Frauen sind viermal häufiger betroffen als Männer. Ab dem 35. Lebensjahr beginnt die Knochendichte natürlich abzunehmen, und in den Jahren nach den Wechseljahren beschleunigt sich dieser Prozess dramatisch. Was du jetzt tust, entscheidet darüber, ob du mit 70 aufrecht und aktiv durchs Leben gehst oder mit Knochenbrüchen und Mobilitätsverlust kämpfst.
Warum Frauen so viel häufiger betroffen sind
Östrogen spielt eine Schlüsselrolle für die Knochengesundheit – es bremst den natürlichen Knochenabbau. Wenn der Östrogenspiegel in den Wechseljahren stark sinkt, verlieren Frauen innerhalb weniger Jahre bis zu 20 Prozent ihrer Knochenmasse. Hinzu kommen Faktoren, die bei Frauen häufiger vorkommen: geringere Muskelmasse, niedrigeres Ausgangsgewicht, häufigere Diäten mit Kalziummangel und mehr Vitamin-D-Mangel durch weniger Aufenthalt in der Sonne. In Deutschland sind rund sechs Millionen Menschen von Osteoporose betroffen, die überwiegende Mehrheit Frauen.
Die drei Säulen der Osteoporose-Vorbeugung
Erstens: Kalziumreiche Ernährung. Der Tagesbedarf liegt bei 1.000 bis 1.200 Milligramm. Milchprodukte sind die ergiebigste Quelle – 200 Milliliter Milch, 30 Gramm Hartkäse und ein Joghurt decken den Bedarf. Wer keine Milchprodukte verträgt oder vegan lebt, greift zu kalziumreichem Mineralwasser, Sesam, Grünkohl und angereicherten Pflanzenmilchen. Zweitens: Vitamin D. Ohne Vitamin D kann der Körper Kalzium nicht aufnehmen. In Deutschland haben über 50 Prozent der Erwachsenen einen Vitamin-D-Mangel. Eine Supplementierung von 1.000 bis 2.000 IE täglich ist in den Wintermonaten für die meisten Frauen sinnvoll. Drittens: Belastungstraining. Knochen werden stärker, wenn sie belastet werden. Krafttraining, Joggen, Tanzen und Treppensteigen sind die effektivsten Aktivitäten für die Knochengesundheit.
Osteoporose-Vorbeugung ist kein Thema für „später” – sie beginnt jetzt. Jede Portion Joghurt, jede Trainingseinheit und jeder Spaziergang in der Sonne ist eine Investition in deine Knochenbank. Und diese Investition zahlt sich aus, wenn du mit 70 noch tanzen, wandern und deine Enkel auf den Arm nehmen willst.
