Es ist dunkel, kalt und der innere Schweinehund brüllt: Bleib auf der Couch! Aber wer das ganze Jahr über joggen will, muss auch im Winter raus. Und das lohnt sich: Winterlaufen verbrennt mehr Kalorien, stärkt das Immunsystem und hebt die Stimmung an dunklen Tagen. Wenn du weißt, wie du dich richtig anziehst und aufwärmst, macht Joggen im Winter sogar mehr Spaß als im Sommer.
Die Zwiebel-Strategie: Richtig anziehen
Drei Schichten sind ideal: Basisschicht aus Funktionsmaterial (Merinowolle oder Synthetik), die Schweiß von der Haut wegtransportiert. Isolationsschicht (Fleece oder dünne Softshell-Jacke) für Wärme. Außenschicht (wind- und wasserabweisende Laufjacke) gegen Wind und Regen. Mütze ist Pflicht – über den Kopf verlierst du bis zu 30 Prozent der Körperwärme. Handschuhe ab unter 5 Grad. Und reflektierende Elemente oder eine Stirnlampe, wenn du in der Dunkelheit läufst.
Aufwärmen und Technik bei Glätte
Im Winter ist Aufwärmen nicht optional – kalte Muskeln und Sehnen reißen leichter. Beginne mit 5 Minuten schnellem Gehen und steigere langsam das Tempo. Auf Schnee und Eis: Kürzere Schritte, Mittelfußaufsatz statt Fersenlauf, leicht nach vorne geneigt. Trail-Laufschuhe mit griffiger Sohle geben mehr Halt als glatte Straßenlaufschuhe. Und: Atme durch die Nase, um die kalte Luft zu erwärmen und zu befeuchten, bevor sie in die Lunge gelangt. Bei unter -15 Grad wird Laufen für die Atemwege belastend – dann lieber aufs Laufband ausweichen. Achillessehnenentzündungen treten im Winter häufiger auf – dehne die Waden besonders gründlich.
Winterlaufen ist eine Frage der richtigen Ausrüstung und der Überwindung. Wenn du die ersten fünf Minuten draußen übersteht, wirst du den Rest genießen.
