Du hast mit dem Joggen angefangen – und jetzt schmerzt das Knie. Das sogenannte Runner’s Knee ist die häufigste Laufverletzung und trifft besonders Anfängerinnen, die zu schnell zu viel wollen. Die gute Nachricht: In den meisten Fällen ist die Ursache nicht das Knie selbst, sondern die Hüft- und Oberschenkelmuskulatur – und das lässt sich trainieren.
Die häufigsten Ursachen für Knieschmerzen beim Laufen
Patellofemorales Schmerzsyndrom (Runner’s Knee): Schmerzen vorne am Knie, unterhalb oder rund um die Kniescheibe. Ursache: schwache Hüft- und Oberschenkelmuskulatur, die die Kniescheibe nicht richtig führt. Iliotibiales Band-Syndrom (Läuferknie): Schmerzen an der Außenseite des Knies, besonders bergab. Ursache: verkürzte und verspannte Faszien des IT-Bandes. Meniskusprobleme: Stechende Schmerzen bei Drehbewegungen, Schwellung, Blockierungsgefühl. Und Überlastung: Zu schnelle Steigerung von Distanz oder Tempo.
Was sofort hilft und wie du vorbeugst
Laufpause für 5-7 Tage, dann langsamer Wiedereinstieg. Kühlen nach dem Laufen. Oberschenkel- und Hüftmuskulatur stärken – Kniebeugen, Ausfallschritte, Seitstütz. Faszienrolle über die Außenseite des Oberschenkels. Laufschuhe im Fachgeschäft anpassen lassen. Und die 10-Prozent-Regel: Steigere deinen wöchentlichen Laufumfang maximal um 10 Prozent.
Knieschmerzen sind ein Signal deines Körpers, nicht das Ende deiner Laufkarriere. Höre hin, stärke die richtigen Muskeln und laufe schlauer.
